כמות ואיכות השינה משפיעות על בריאותך, מצב רוח שלך ובעיקר ישנה השפעה אדירה על האיזון ההורמונלי והפוריות שלך. בזמן שאנחנו ישנות הגוף שלנו עסוק בהומאוסטזיס (איזון), התאים וההורמונים, מערכת החיסונית, מערכת העיכול, פעילות המוחית והעצבית שלנו תלויים בשינה עמוקה ומספקת.
נכון ,אין ממש זמן להשלים שעות שינה כי אנחנו בריצה של החיים. כל כך הרבה מטלות והתרוצצויות אשר מעמידות את השינה כמצרך מיותר. מחסור בשינה עלול להשפיע על הערנות ויכולת הריכוז שלנו, על מצב הרוח, רמת סטרס ומצב השובע, חוסר איזון הורמונלי , חוסר חשק מיני ואף משפיע על מצב הרעב שלנו ושמירה על חילוף החומרים שלנו והשפעתו על משקל הגוף.
מהי שינה טובה?שינה טובה היא שינה רציפה ללא הפרעות, הכוללת הגעה לשינה עמוקה. רק בשינה העמוקה הגוף מצליח לחדש ולאזן את עצמו.
בגופנו וגם אצל יונקים בטבע, עובד מנגנון של שעון ביולוגי אשר מנהל תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים שמתרחשים באופן מחזורי. לשעון הזה קוראים circadian rhythm הפועל 24 שעות, זהו מקצב פנימי אשר מושפע מתנאים סביבתיים (אור וטמפרטורה) או השפעה חיצונית. המקצב הזה שולט על מחזורי השינה, תאבון, ערנות, יצור הורמונים, איזון רמות הסוכר ואינסולין וחידוש תאים.
המוח מקבל מסרים דרך תאי העצב בעור ובעיניים ומאפשר ייצור הורמון בשם מלנטונין. מה שמשפיע על השעון הביולוגי הם הפרשת מלנטונין וטמפרטורת הגוף. המלנטונין גורם לנמנום והורדת הטמפרטורה של הגוף ומשפיע על השינה שלנו. הורמון נוסף שמיוצר במוח בעזרת השעון הביולוגי זהו הקורטיזול שלו תפקיד באיזון הסוכר ומצב הסטרס ונוגד דלקת. הורמוני גדילה האחראים על חידוש התאים מיוצר ומופרש בזמן שינה עמוקה.
השפעת השינה על הפוריות שלך
אם נחשוב רגע על רוב היונקים בטבע ,נראה שיש להם תקופת רבייה מתוזמנת בשנה. תקופת הרבייה אצל בני אדם היא כל השנה. יחד אם זאת אך ורק בתקופה מסוימת בחודש נוכל להיכנס להריון, סביב הביוץ. הקידמה גרמה לחשיפה תמידית של אור דרך אופי העבודה שלנו בישיבה מול מסכים בתוך מבנים סגורים. תאי העצב בעיניים ובעור לא מזהים את השינויים וכך הקליטה למוח משתבשת ומערערת את השעון הביולוגי והפרשת המלנטונין. כלומר אנחנו כן משבשים את המחזוריות הטבעית שלנו. כמות החשיפה לאור משנה את הפרשת הורמון הLH אשר משפיע על תזמון הביוץ ושחרור הביצית מהשחלה בזמן זה.
מלנטונין הוא הורמון המופרש בלילה מבלוטת האצטרובל במוח. מלבד היותו הורמון המשפיע על מצב השינה נמצא במחקרים כי המלטונין מתפקד כאנטיאוקסידנט (נוגד -חימצון) אשר שומר על הביציות שלנו בזמן הביוץ. כמו כן, מצאו כי ישנה נוכחות מלנטונין בנוזל הזקיק בשחלה טרם הביוץ. המלנטונין הוא אחד ההורמונים אשר משפיעים על קבלת הווסת הראשונה ומחזוריות האישה.
הורמון נוסף לא ממש מוכר הוא הליפטין. הליפטין מופרש מתאי שומן (כתאי איחסון לאנרגיה ולאסרטוגן) ואחראי על מאזן האנרגיה על יד הפעלת פעולת הרעב. אצל דובים למשל עליה בתאי שומן שהם מאגר אנרגיה בעצם,מוריד את המטבוליזם וכמובן עם סימנים נוספים, דובים נכנסים לתרדמת חורף. ירידה חדה במשקל בעקבות הרעבה אצל נשים ישפיעו על הפרשת האסטרוגן בגוף ויעלימו את המחזור החודשי של האישה. ליפטין תפקיד נוסף בהשפעת האסטרוגן והLH המשפיעים על הביוץ.
מחסור בשינה גורם להורמונים לצאת מהאיזון הבסיסי -אסטרוגן ,טסטוסטרון ,סרוטונין וקורטיזול ואפילו אינסולין. מחסור בשינה פוגעת בפוריות שלך!
איך תשפרי את מצב השינה שלך
- הרגילי את גופך לשעות שינה קבועות ומספקות. בשעות הערב, מומלץ לעמעם את האורות ולעשות אמבט מרגיע או מקלחת. הכיני את החדר שלך לפני השינה -אור רך ומעומם, טמפרטורה נעימה, מסיכה לעיניים וכוס מים אם תהיי צמאה.
- כשאת כבר במיטתך אני ממליצה לך למצוא תרגיל מתאים לדמיון מודרך הכולל נשימות עמוקות והרגעות עמוקה .
- השתדלי להימנע משנת צהרים כדי שהגוף שלך ישן בזמן הלילה
- הקפידי על שינה בחשיכה מוחלטת .הימנעי משינה מול מסך טלויזיה ,טאבלט/נייד או מנורת לילה. האור משבש את מאזן המלנטונין במוח ומעגלי הערות.
- הימנעי מאלכוהול וקפאין (קפה,קולה,שוקולד) במהלך שעות אחה"צ. קפאין אכן משפיע על שינה ובעיקר על המערכת העצבים. נמצא כי נשים מפנות עודפי קפאין באיטיות כך שכמות הקפאין מצטברת בגוף לאורך היום ואכן משפיעה על השינה גם אם הקפה האחרון היה בשעה 16 .
- הימנעי מפעילות ספורטיבית מעוררת לפני השינה. פעילות מבורכת אך מעוררת מצאי זמן מתאים.
- מצאי דרך המתאימה לך להפחית את הסרטס בחייך
אם את מוצאת שהשינה שלך לא מתאזנת, אני ממליצה לך ללכת לאבחון של מעבדת שינה ולבדוק את בלוטת התריס שלך,אנמיה בדם. וכמובן לבדוק פרופיל הורמונלי.
לילה טוב!